Sacharidy ve stravě sportujících dětí.

V dalším dílu našeho seriálu o výživě malých sportovců se kondiční trenér a specialista na výživu Jiří Exner zaměří na sacharidy.

Jiří, jak moc je důležité vědět, který ze sacharidů je ten pravý?

Je to důležité velmi, protože žijeme v době, kdy se na trhu s potravinami nachází nepřeberné množství a druhů produktů obsahujících především energii právě ze sacharidů. Často se jedná o nevhodné formy cukrů v nich obsažené, a proto bych se dnes rád věnoval spíše doporučení vhodných typů sacharidů s upozorněním na nevhodné a skryté zdroje především zejména jednoduchých cukrů, jejichž příjem je velmi často vyšší, než je pro tělo únosné. Stojí také za zmínku, že nejen pro děti školního věku není podle nejnovějších názorů a studií vhodné zajišťovat stravu tak, aby podíl sacharidů byl vyšší než 60 %. Stejně tak jako není jedno jaký tuk, není ani v případě cukrů jedno, jaký cukr. A než se dostaneme k rozčlenění a doporučení sacharidů, ještě uvedu jistě nepříjemnou zkušenost mnoha rodičů, kdy se jejich ratolesti vyhýbají potravinám obsahujících vyšší množství bílkovin – především pak masu, rybám a častokrát dokonce i mléčným produktům. Vysvětlení bývá snadné – jejich zažívací trakt bývá zanesen pravidelným přijímáním "sladkostí", ale i kynutých cukrářských a pekařských výrobků. Tato skutečnost je praktikována často i u jejich rodičů, kteří tak sami nejdou příkladem často s argumenty, že na nic jiného není v průběhu dne k snědku čas.

Jaké druhy sacharidů jsou tedy vhodné a v jakých formách je dětem připravovat?

LUŠTĚNINY – záměrně zde uvádím luštěniny jako první velmi užitečný a zdraví prospěšný produkt. Bohužel se postupem času moderní doby téměř vytratily z jídelníčků a na rozdíl z od klasické staročeské kuchyně je jíme velmi zřídka. O jejich prospěšnosti nejen trávícímu traktu, celkovému výživovému složení a vysokému množství vlákniny, minerálních látek a vitaminů (jsou zdrojem hořčíku, zinku, železa a draslíku, ale také obsahují významné množství vitamínu B a kyseliny listové.

OVES – obilnina, která je pozitivní výjimkou v celé řadě aspektů. Je mnohem vhodnější ve formě jednodruhových ovesných kaší, než jako součást cereálních směsí. Připravujte z něj kaši, používejte vločky nebo bezpluchý oves jako součást různých směsí pro přípravu placiček, lívanců, palačinek nebo moučníků.

BRAMBORY A BATÁTY – brambory jsou zdrojem škrobu, vysokého množství draslíku a vitamínu C. Jsou dobře stravitelné a způsobů kuchyňské úpravy je bezpočet – vyhněme se zejména smaženým hranolkům a bramborovým lupínkům, které děti tak často chtějí namísto zdraví prospěšných variant. V této části jsem zmínil i batáty. Tato potravina je díky svému složení a stravitelnost vhodná i pro ty nejmenší děti – navíc obsahuje v porovnání s klasickými brambory více než dvojnásobek energie (asi 28% sušiny, z čehož je významnou částí rozpustná vláknina, také velké množství beta-karotenu, vápníku a fosforu).

DOMÁCÍ CHLÉB – dnešní možnosti a pestrý výběr chlebového pečiva nabízí častokrát na oko vyšperkované „dobroty“ ze zmrazených polotovarů nebo produkty, jejichž přesné složení je často těžko rozluštitelným otazníkem. Proto zde přikládám jednoduchý receptna domácí chléb, který si můžete sami libovolně „vyladit“ dle možností a chuti:

- 4 hrnky mouky (2 žitné,2 celozrnné, pšeničné -nebo dle vlastního výběru..)

- 2 lžičky soli

- 1/2l žičky sušeného droždí

- 1 lžička drceného kmínu

- 1 lžička octa

- 2 hrnky studené vody

- chia semínka, lněná a sezamová semínka (přibližně po dvou lžičkách nebo libovolně podle chuti)

- vytvořit těsto, lehce posypat moukou, dát do nádoby, přikrýt utěrkou a nechat kynout 12-18 hodin!

- poté vložit do nahřáté formy (lépe do menší na koláč), přikrýt alobalem a péct 30 minut na 230°, dále sundat alobal a dopéct ještě 20minut na 210° (elektrická trouba).

RÝŽE – hodí se jako příloha k většině masům, rybám, ale i omáčkám. Je dobře stravitelná a její jednoduchá příprava zabere minimum prostoru. Stačí si vybrat z různých druhů k různým příležitostem. Pomáhá při zažívání a pročišťování organismu. S četných druhů bych zde zdůraznil druhy – Basmati, Divokou rýži, Thajskou Jasmínovou a Hnědou rýži zejména s ohledem na o trochu nižší glykemický index, toleranci k rozpadu zrna při převaření (zde bych rád upozornil, že rozvařená rýže – stejně jako brambory nebo luštěniny již není dietní potravinou díky vysokému glykemickému indexu).

OVOCE A ZELENINA – zejména ovoce je významným zdrojem fruktózy, což je jednoduchá forma cukru, takže bychom neměli jíst jednorázově. Z hlediska zdravé prospěšnosti lidskému organismu je jednoduchost složení – skládá se z vody, vlákniny a fruktózy, v některých sladších druzích je i glukóza (hroznové víno, ananas). V případě příjmu ovoce platí zdravá zásada – pravidelně, ale střídmě, nikoli jako významnou součást celodenní stravy.I když zelenina jako taková neobsahuje významné množství sacharidů (patří sem fakticky vzato i brambory), uvádím ji zde, jako velmi cennou součást k sacharidovým přílohám samotným a je třeba využít její nenahraditelné služby pro organismus jejím pravidelným příjmem. Vypíchl bych zejména méně preferovanou brokolici, celer, cuketu, cukrovou kukuřici, samozřejmě mrkev, špenát, rajčata.

Závěrem bych rád zmínil nepříznivé a stále narůstající procento hyperaktivních dětí. Mezi hlavní faktory, které tuto poruchu lehké mozkové dysfunkce vyvolávají je především kontaminace prostředí, vody a potravin těžkými kovy, ale  dalším velmi závažným  faktorem je právě také nadměrná konzumace jednoduchých cukrů s faktem, že děti k tomu navíc často mívají akutní nedostatek omega-3 kyselin. A tím se dostáváme ke zdravým a nezdravým tukům v jídelníčku našich malých sportovců, a o těch si budeme povídat příště.